La spesa consapevole: pochi consigli per la nostra salute e contro lo spreco alimentare

frutti manesdi Emanuele Manes.

Alimentarsi è molto più che una semplice introduzione di cibo: è un’azione che inizia già al momento della scelta degli alimenti. Sapere cosa acquistare, imparando a fare la spesa in modo giusto, permette di nutrirsi in modo equilibrato e salutare.

La scelta degli alimenti, come qualsiasi comportamento umano, è influenzata da molti fattori. Gli impulsi fondamentali che ci spingono a mangiare o meno, sono naturalmente la fame e la sazietà, ma ciò che scegliamo di mangiare non è determinato unicamente da bisogni fisiologici o nutrizionali. Altri fattori che influenzano la nostra scelta alimentare sono:le proprietà sensoriali dei cibi, come il gusto, l’odore o l’estetica del piatto, o anche fattori sociali, emozionali e cognitivi che condizionano le nostre decisioni. Per determinati individui, possono essere particolarmente importanti i valori personali, le esperienze di vita come il matrimonio/la convivenza, o le capacità (per es. culinarie), le convinzioni di una persona (per es. su temi come i cibi biologici e gli OGM). Anche i fattori culturali, religiosi ed economici influenzano la nostra scelta a tavola. L’istruzione, fattori etici e la disponibilità, la visibilità o i prezzi dei prodotti rivestono un ruolo importante nelle nostre scelte. Da tutto ciò si evince come siano moltissime le variabili che condizionano il nostro modo di alimentarci e da ciò si deduce che contrastarle per ottenere una spesa consapevole non è per nulla semplice, ma è possibile seguire alcune importanti regole per ottenere dei risultati soddisfacenti.

Innanzitutto, andare a fare la spesa sapendo già cosa acquistare è un ottimo modo per attuare degli acquisti ragionati per essere più resistenti agli stimoli visivi dati delle pubblicità e comprando il meno possibile prodotti che non sono indispensabili, per cui un’ottima abitudine è quella di compilare una lista per organizzare al meglio gli acquisti. Per compilare la lista in maniera sana ed equilibrata può essere molto utile tenere sott’occhio la piramide alimentare della dieta mediterranea, dove gli alimenti che devono essere consumati in maggiori quantità e tutti i giorni si trovano agli strati inferiori: non devono mancare mai acqua, frutta e ortaggi, a seguire poi pasta, pane, riso e cereali in genere, latte, yogurt e oli vegetali. Negli strati superiori della piramide alimentare mediterranea troviamo gli alimenti da consumare in minore quantità o frequenza, come formaggi, pesce, uova, legumi e carne, che devono essere alternati durante la settimana. Più in alto, infine, troviamo i cibi da utilizzare in modo molto saltuario, come i dolci e i grassi animali.

L’Unica eccezione per cui si può infrangere la lista, può essere data dalle offerte speciali. Anche qui, occorre saper cogliere l’occasione giusta però seguendo comunque delle regole che consistono nell’usufruire di offerte legate a prodotti che si consumano abitualmente facendo attenzione alla data di scadenza per essere certi di consumare effettivamente tutto ciò che si compra. Un consiglio importante e fondamentale è quello di non andare mai a fare la spesa a stomaco vuoto, in quel caso attenersi alla lista diventerebbe molto difficile.

Una volta pronta la lista, ci sono diversi consigli da seguire, soprattutto per alcuni gruppi alimentari per attuare una spesa che salvaguardi la salute in base al tipo di alimento da scegliere e acquistare:

In macelleria

La carne è un’ottima fonte di proteine, grassi, ferro e altri minerali e di vitamine del gruppo B.  Un consumo moderato può essere utile al nostro organismo, tuttavia mangiarne troppa espone a qualche rischio. Una buona frequenza di consumo potrebbe essere 2-3 volte alla settimana. Inoltre è bene scegliere sempre i tagli magri, sia nel caso della carne rossa, sia in quello della carne bianca. Nel caso, ad esempio, del pollo, il petto è magro, mentre la coscia è un po’ più grassa anche dopo aver tolto la pelle. Il consumo di carne stagionata, cioè di salumi, deve essere molto contenuto anche per via della presenza di conservanti come i nitriti. Anche in questo caso, scegliere salumi con grasso facilmente asportabile.

In pescheria

Il pesce contiene proteine più digeribili rispetto alla carne, meno acidi grassi saturi e più insaturi, livelli di colesterolo generalmente poco elevati, una buona quantità di vitamine del gruppo B e minerali, come iodio, fosforo, selenio e ferro, in quantità a volte decisamente superiore rispetto alla carne. Il pesce dovrebbe essere mangiato almeno 2 o 3 volte alla settimana. Fresco, surgelato, o anche in scatola, basta però fare attenzione a scadenze e conservazioni e, una volta ai fornelli, non aggiungere troppi condimenti e non esagerare con le fritture che danneggiano i grassi buoni presenti , gli omega 3, acidi grassi essenziali che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e che sono dei potenti alleati soprattutto per la salute cardiovascolare, che però vengono persi facilmente con le alte temperature che si raggiungono nella la frittura.

Le caratteristiche tipiche del pesce fresco sulle quali basarsi per l’acquisto, sono principalmente un odore tenue, occhi sporgenti, branchie rosee o rosse e colori vivi;Quando non si è convinti della scelta è possibile orientarsi sul pesce surgelato che è Identico a quello fresco dal punto di vista nutrizionale. Quando si vuole risparmiare si possono acquistare specie meno conosciute o per meglio dire, meno pregiate, come il pesce azzurro, decisamente meno care e senza nulla da invidiare a quelle più costose, anzi proprio il pesce azzurro (ad esempio le alici, lo sgombro e le sarde), è maggiormente ricco di acidi grassi omega 3.

Nel reparto ortofrutta

Le linee guida nazionali consigliano di mangiare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, anche se pochi arrivano a soddisfare questa regola. I vegetali sono indispensabili per la nostra salute poiché saziano grazie al contenuto di fibre, utili anche per la salute del nostro intestino e presentano così pochi grassi e talmente poche calorie, che non se ne mangiano mai troppi, inoltre contengono preziose sostanze tra cui vitamine e Sali minerali ma non solo. Sempre maggiore attenzione viene data alle sostanze polifenoliche presenti nei vegetali che hanno dimostrato di avere azioni benefiche per il nostro organismo grazie ad una moltitudine di azioni biologiche (antiossidanti, antitumorali) che sono ormai da tempo state dimostrate da numerosissimi studi scientifici. Per quanto riguarda la scelta in commercio di frutta e verdura, sempre più spesso si sente dire che i prodotti di stagione avrebbero proprietà nutrizionali migliori. In realtà, escludendo una maggiore qualità organolettica e un minor impatto ambientale, le differenze qualitative tra i prodotti di stagione e quelli fuori stagione, spesso coltivati in serra, sono generalmente contenute. Differenze più ampie possono invece riguardare i prodotti importati da lontano o che sono stati conservati per lunghi periodi: il loro contenuto in principi nutritivi può essere più o meno diverso, a seconda delle condizioni alle quali sono stati mantenuti.

Quando si va a fare la spesa si deve riflettere bene prima di ogni acquisto; leggere attentamente le etichette (date di scadenza, elenco degli ingredienti, tabella nutrizionale) ci permette di fare scelte più consapevoli. Bastano poche abitudini semplici per attuare una spesa corretta e adeguata per le nostre esigenze. Fare una spesa consapevole è un dovere che abbiamo nei confronti della nostra salute, delle nostre tasche ed anche della salvaguardia dell’ambiente.

 

(Tratto da: Emanuele Manes, La spesa consapevole: pochi consigli per la nostra salute e contro lo spreco alimentare, in Questioni di Cibo, supplemento a Scienze e Ricerche n. 7, maggio 2015, pp. 50-51)